受疫情影响，全国的大学生已经步入上网课的正轨。在家学习，左边有床右边有沙发，前边有电脑后边有平板。一开始学习我们总会想到更多“有趣”的“娱乐项目”可以去做。夜幕降临，突然发现自己大部分时间都荒废在“吃鸡荣耀”、微博抖音上，于是就在慢慢长夜中苦恼懊悔。“我为什么会这样？”“是拖延症在作祟。”
一、拖延症是什么？
百科名医网上这样定义：
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50% 认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
很多同学会有类似感受：“长时间的低效率让我最大的感受是——时间流逝于不经意之间。”很多同学可能会有类似的感受：
日上三竿起床，精致的猪猪女孩一定要化妆。
终于按下了电脑的开关键，可是开电脑的时间必须做点什么，刷微博是首选。
看到了有意思的内容跟朋友分享，再顺便和朋友聊会儿天。
就这样一顿操作猛如虎，仔细一看不仅没有原地杵，还杵到了床上，不知不觉中就看起了韩剧。
在这些现象背后是她较低的学习动机。小A同学最近在准备毕业论文，他也有类似的苦恼。“ 其实并不是不知道怎么写， 仅仅是因为不想动笔。”“越临DDL， 我的学习效率才越高。”阿辰效率最低的时候，一天只写出了172个字。听起来有些“危言耸听”，但这正是很多大学生正面临的拖延症现实问题。
二、学习动机太低会让你贪图安逸，不愿意踏出舒适区。或者是倍感压力，负重前行。如何提 高动机，提高学习效率，打破恶性循环呢？
1.善用奖赏强化学习动机
在开始学习之前可以给自己设定一个小的奖励，喝一杯奶茶或者咖啡，以愉悦的心情开始 今天的学习任务，为防止时间以不被觉察的方式悄悄流逝，要规定奖励时间为10-15分钟并设定好闹钟。
在学习中，可以奖励自己休息一刻钟，听一会儿音乐，起来走一走。在完成一定的学习量 以后给自己买一个喜欢的小东西等等。
即使是大学生，也需要及时奖励来强化。小小的奖励大大地提高我们的学习动机和期望。
2.恰当的归因让我们卸下负担
我们对成功和失败的解释会对以后的行为产生重大的影响。如果把今天的效率低下归因为缺乏能力，那么以后的每天都会效率低下；如果把今天的效率低下归因为今天的状态不佳，那么以后的每天就会期望调整状态，提高效率。这两种不同的归因会对我们的效率产生重大的影响。如果今天没有达到理想的状态，那就坦然接受并想想今天怎么做可以将明天的状态调整回来吧。
3.设定分段小目标，追求最大化成功的可能
在制定每天的学习任务或者学习内容时应有一个原则，就是最大化的成功。如果说去太空旅游让我感受到的快乐是满分的，但实现不了，那么动机就是零分。因此恰当的制定分段目标，让自己每天每个时间段都在体会完成任务的愉悦感和成就感， 将大大提高自我效能感以及对自己的期待。
（心理健康教育中心）